อาหารคลีน มื้อเที่ยง อิ่มเต็มท้องแคลอรีต่ำดีต่อสุขภาพ

อาหารคลีน มื้อเที่ยง อิ่มเต็มท้องแคลอรีต่ำดีต่อสุขภาพ เที่ยงนี้สบายพุงกับสูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยง แคลอรีต่ำ กินเพื่อสุขภาพ อิ่มสบายท้อง แถมยังลดน้ำหนักได้ ใครได้ชิมรับรองติดใจ

อย่างที่หลายคนรู้ว่าอาหารคลีน เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และยังเหมาะกับคนกำลังลดน้ำหนัก ถ้าใครอยากทำกินเองที่บ้านหรือพกเมนูข้าวกล่องคลีนไปกินที่ทำงาน อย่ารอช้ามาจดสูตรเลยค่ะ นำเสนอวิธีทำอาหารคลีนมื้อเที่ยง เป็นอาหารคลีนแบบไทย ๆ เหมาะทำเป็นเมนูอาหารกล่องเพื่อสุขภาพ ถ้าใครอยากหารายได้เสริมก็ทำขายโดยซื้อกล่องใส่อาหารคลีน 3 ช่องมารอเลยค่ะ

สูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยง

1. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

วันหยุดหรือวันทำงานก็ทำอาหารคลีนมื้อเที่ยงกินอร่อย ๆ ได้นะคะ ขอนำเสนอเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัด จับปลานิลทอดผัดกับข้าวไรซ์เบอร์รี ใส่ผักหลากสีและธัญพืช ใครจะเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องผัดก็ได้นะคะ

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

• ปลานิล (หั่นเต๋า) 100 กรัม
• เกลือป่น
• พริกไทยป่น
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
• แครอท (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกกับแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่น และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

2. ข้าวผัดปูคลีน

จากที่เคยกินข้าวผัดปูทั่วไปลองเปลี่ยนมาทำเมนูข้าวผัดปูคลีน สูตรจาก เฟซบุ๊ก Homemade Clean Food ใช้ข้าวหอมนิลผัดกับปูก้อนจนหอม ใครอยากใส่ผักเพิ่มคุณค่าก็จัดไปเลยค่ะ

ส่วนผสม ข้าวผัดปูคลีน

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ
• เนื้อปูก้อน 1 ส่วน
• ไข่เป็ด 1 ฟอง
• ข้าวหอมนิล 1 ส่วน
• เกลือป่น
• หอมซอย (เอาแต่ใบเขียว)
• พริกไทย

หมายเหตุ : สัดส่วนข้าวหอมนิล 1 ส่วน เนื้อปูก้อน 1 ส่วน ไข่เป็ด 1 ใบ ตามสัดส่วนอาหารคลีน คาร์บ 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

วิธีทำข้าวผัดปูคลีน

1. ตั้งกระทะให้ร้อนจัด ๆ จนควันขึ้น ใส่น้ำมันมะกอกลงไปให้ทั่วกระทะ จากนั้นลดไฟลงแล้วใส่กระเทียมสับลงไป ผัดเร็ว ๆ
2. ใส่เนื้อปูลงไปผัดให้ปูหอมและแห้ง
3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดแต่อย่าเพิ่งให้สุกมาก (ไข่เป็ดสีจะสวยและมันกว่าไข่ไก่)
4. ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน (อย่าให้ข้าวเกาะเป็นเม็ด) เร่งเป็นไฟแรง ผัดเร็ว ๆ ให้ข้าวร้อน และเม็ดข้าวเด้งจากกระทะขึ้นมา โรยหอมซอย และพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

3. ข้าวผัดธัญพืช

เอาใจคนชอบเคี้ยวธัญพืชกันสักมื้อกับเมนูข้าวผัดธัญพืช ใส่เนื้อไก่ผัดกับข้าวกล้อง ที่ขาดไม่ได้เลยคือ ธัญพืชหลากชนิด กินกับไข่ดาวพริกหยวก

ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียม
• เนื้อไก่
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ธัญพืชตามชอบ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ไข่ไก่
• พริกหยวก

วิธีทำข้าวผัดธัญพืช

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปแล้วลดไฟลงหน่อย
2. ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยข้าวกล้องและธัญพืช ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
3. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด

4. น้ำพริกอ่องอกไก่คลีน

ใครอยากทำเมนูน้ำพริกแบบคลีน ๆ เพิ่มความแซ่บให้ร่างกาย ขอนำเสนอเมนูน้ำพริกอ่องอกไก่คลีน สูตรเนื้ออกไก่บดผัดกับน้ำพริกแกงและมะเขือเทศ กินกับข้าวกล้องและผักสด

ส่วนผสม น้ำพริกอ่องอกไก่

• หอมแดง
• กระเทียม
• พริกแห้ง
• ถั่วเน่า
• เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมันมะกอก
• เนื้ออกไก่ลอกหนังบด
• มะเขือเทศหั่นเต๋า
• เกลือ
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำหวานดอกมะพร้าว
• ข้าวกล้อง
• ผักสด

วิธีทำน้ำพริกอ่องอกไก่

1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันดี เอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
2. พอน้ำพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก
3. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด

5. เกี๊ยวน้ำไก่แดง

สำหรับคนอยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ลองทำเมนูเกี๊ยวน้ำไก่แดง จับเกี๊ยวห่อไก่บด โปะไก่แดงสีสวย ราดน้ำซุปผักไปหน่อย ชามเดียวก็อิ่มท้อง

ส่วนผสม น้ำซุปผัก

• น้ำเปล่า
• แครอท (หั่นชิ้น)
• ไช้เท้า (หั่นชิ้น)
• รากผักชี
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)

ส่วนผสม ไก่แดง

• สันในไก่ (หั่นชิ้นพอประมาณ)
• ผงปรุงรสหมูแดง

ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำ

• เนื้ออกไก่บด
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันงา
• รากผักชีสับ
• กระเทียมสับ
• พริกไทยดำบด
• น้ำเปล่า
• น้ำมันมะกอก
• น้ำซุปผัก
• กวางตุ้งลวก
• ไก่แดง
• ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
• น้ำมะนาว
• พริกป่น

วิธีทำน้ำซุปผัก

• ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อตั้งไฟปานกลาง ใส่แครอท ไช้เท้า และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา ต้มจนเดือด

วิธีทำไก่แดง

1. ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่สักครู่
2. เอาไปย่างจนสุก เตรียมไว้

วิธีทำเกี๊ยวน้ำ

1. หมักอกไก่กับซีอิ๊วขาว น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม และพริกไทยแช่เย็นไว้ 1 คืน
2. นำส่วนผสมไส้วางไว้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยวแล้วห่อ นำไปต้มน้ำเปล่าจนสุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอก
3. ตักน้ำซุปผักราดลงบนตัวเกี๊ยว ใส่ผักกวางตุ้งลวกและไก่แดงลงไป โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ